Cómo estirar la zona lumbar para mejorar la vitalidad y bienestar

En esta vida tan acelerada que llevamos, cuidarnos es más importante que nunca, y lograr ese equilibrio no tiene por qué venir con regímenes estrictos o cambios extremos en el estilo de vida.

Así que venga, te animo a que sigas leyendo para empezar a integrar en tu vida ejercicios sencillos para estirar y cuidar adecuadamente la espalda baja, la zona lumbar, que junto con opciones nutricionales sólidas y técnicas de manejo emocional, puede mejorar tu vitalidad y disfrutar de una vida llena de energía, calma y espíritu juvenil, independientemente de tu edad.

La importancia de estirar la zona lumbar

Estirar la lumbar juega un papel crucial para mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y prevenir el dolor de dicha zona, aportándote una mejor postura, una mayor movilidad y una sensación general de bienestar.

El dolor lumbar es una consulta frecuente en mi profesión. Casí siempre, tras el tratamiento, recomiendo y enseño un par de estiramientos para hacer en casa.


Aviso: Los estiramientos no deben producir dolor.

Y si te preguntas ¿Qué es mejor: estirar o fortalecer cuando tienes dolor?

Estiramientos sencillos para la zona lumbar que puedes probar

Pues a lo dicho, te dejo unos estiramientos simples y efectivos de corta duración para incorporar a tu rutina diaria sin fanatismos ni altas exigencias.

Empecemos.

1º Estiramiento para la zona lumbar (músculo cuadrado lumbar)
Este es muy sencillo de realizar, tan solo necesitas una esterilla, o manta para no hacerte daños en las rodillas y algo a lo que agarrarte como una banqueta, pata de la mesa o sofá.

Te dejo el video de este estiramiento lumbar después del paso a paso:

• Apoya las manos y rodillas en el suelo. Alarga la mano del lado que quieres tratar y coge la pata de la banqueta.
• Desplaza lateralmente la pelvis e intenta sentarte sobre los talones. Mantén la postura 15 segundos.
• Repite tres o cuatro veces aumentando la caída en diagonal de la pelvis.

2º Estiramiento para las lumbares (músculo piramidal o piriforme)
Este otro estiramiento no se realiza en la zona lumbar pero si beneficia dicha zona cuando el problema es por una rotación del sacro que hace rotar la 5ª (y quizás más) vértebra lumbar provocando molestias en la zona.

No te dejo el paso a paso porque el video no deja lugar a dudas

Otros estiramientos y movilizaciones para la zona lumbar

Balasana o Postura del niño
Este suave estiramiento de yoga ayuda a alargar la columna y aliviar la tensión.

• Ponte de rodillas sobre una esterilla, alfombra o manta, con una separación entre rodillas igual al ancho de tus caderas.
• Después, junta los pulgares de los pies (los dedos gordos) y siéntate sobre los talones, con la espalda bien recta.
• Exhalando, ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo.

Estiramiento de rodillas a pecho
Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho para estirar la zona lumbar y abrir las caderas.


Inclinación hacia adelante sentado:
Siéntate con las piernas extendidas y lleva tus manos hacia los dedos de los pies, hasta donde llegues, sin forzar.. Este estiramiento promueve la flexibilidad y reduce la tensión muscular.

Ejercicio Gato - Vaca o Gato - Camello
Una forma atractiva hacer un calentamiento de la zona lumbar además de aumentar la flexibilidad y promover la salud de la columna.

Es un ejercicio de los llamados de de estabilidad central. Todos ellos se deben realizar con los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda “contraídos”, sin emplear más del 10% de la fuerza muscular. Mantén la respiración normal y no la contengas.

• Ponte en cuadrupedia,es decir "a cuatro patas", arrodíllate sobre una colchoneta o alfombra de manera que las rodillas y los codos flexionados soporten el peso.
  - Para localizar el efecto de esta movilización en la unión de la columna lumbar y dorsal, se deben usar las manos (debajo de los hombros), en lugar de los codos, para apoyarse sobre el suelo.
  - Para centrarse en la movilización de la columna dorsal superior coloca los codos a la misma distancia que las orejas.
• Realiza una inspiración profunda y arquea la espalda hacia arriba lo máximo posible mientras dejas que la cabeza caiga hacia el suelo, arqueando la columna dorsal. Mientras haces esto, intenta imaginar que tu ombligo está desplazándose en sentido ascendente hacia la columna, lo que aumenta el grado de arqueamiento, e incrementa la estabilidad.
• Tras contener la respiración durante 5 segundos, espira y a la vez comienza a descender la columna dorsal hacia el suelo, mientras levantas la cabeza.
  Esto hace que la columna dorsal se aplane y deprima.
  Mantén esta posición durante 5 segundos antes de iniciar una nueva inspiración y arqueamiento.
• Repite el ejercicio cinco o seis veces en cada sentido.

Si tienes problemas cervicales céntrate en trabajar sobre la zona baja de la espalda sin mover la cabeza delante - atrás.

Intenta incluir estos estiramientos en tu rutina diaria, ya sea por la mañana para despertar tu cuerpo o por la noche para relajarte antes de acostarte. Y si no puedes en esos momentos, hazlo cuando puedas. Notarás la diferencia.

Y si lo que quieres es estirar el trapecio , te digo como hacerlo correctamente.

Otros consejos para mejorar la zona lumbar

- Explora estos estiramientos concentrándote en tu respiración.
Haz de cada movimiento una práctica consciente en lugar de un entrenamiento con música a todo volumen.

- Alimenta tu cuerpo para un determinado objetivo.
En este caso para disminuir el dolor.
La incorporación de alimentos antiinflamatorios, y la exclusión de ciertos alimentos pro inflamatorios puede ayudar a reducir el dolor lumbar y promover la recuperación.

- Gestiona correctamente tus emociones
Tu estado emocional influye mucho en tu bienestar físico. Incorporar prácticas como la atención plena, la meditación, la resolución de conflictos o incluso simples ejercicios de respiración puede reducir el estrés y promover la relajación disminuyendo el dolor.
Si quieres calma en medio de la tormenta

- Haz del ejercicio parte de tu rutina diaria.
El ejercicio no tiene por qué ser exigente ni consumir mucho tiempo.
Además, intenta encontrar pequeñas formas de incorporar el movimiento, como realizar caminatas cortas o utilizar escritorios de pie,... intenta mantener el cuerpo activo durante todo el día.
Recuerda, la constancia es clave: trata de realizar algo de movimiento diariamente.

- Escucha a tu cuerpo y evita los extremos.
Mientras vas creando un estilo de vida saludable, es fundamental que escuches a tu cuerpo y no vayas más allá de tus límites. El nivel de comodidad de cada persona es diferente. Modifica los estiramientos según sea necesario y descansa cuando sea necesario. Equilibrar el esfuerzo con el descanso hará que tengas una salud sostenible a largo plazo.

- Celebra las pequeñas victorias.
Reconoce y celebra tu progreso, por pequeño que sea. Ya sea que esta semana hayas cumplido tu rutina de estiramientos o que simplemente te sientes con más energía, aceptar cada logro fomenta una mentalidad positiva y motivación para continuar y progresar.


Pues ya está, tienes un montón de opciones para estirar la zona baja de la espalda, la lumbar. Díme que te parece.