Asana quiere decir sentado, sí, sentado firme y cómodo. ¿A qué te resulta difícil mantenerte sentado, quieto, durante rato? prueba, ya verás.
Y todas las asanas o posturas de yoga que se realizan tienen como fin último poder realizar esa postura sentada, y mantenerla para poder meditar y llegar a estados de mayor consciencia.
Por supuesto que con la práctica de las asanas mantenemos nuestro cuerpo en un óptimo estado de salud física. Pero como te he dicho antes, es mucho más.
⪼ Aquí te dejo una entrevista a una monitora de yoga
¿Yoga, qué es?
Yoga se puede traducir por unión, integración y también disciplina. Es una de las muchas maneras de llegar a Dios o Brahman, la Luz, la Verdad, el Ser Supremo...Y aunque el Yoga no es religioso, sirve para tu desarrollo interno, espiritual o iluminación (descubrimiento de la naturaleza espiritual de uno mismo), el fin último de los diferentes tipos de Yoga.
O dicho de otra manera más occidentalizada, el Yoga es un conjunto de técnicas psicofísicas y espirituales que integra al ser humano con el Universo para alcanzar un estado de paz y felicidad.
Para qué sirve el yoga
El Yoga Sutra de Patanjali muestra 8 etapas para purificar cuerpo y mente, llevando al practicante (el yogui o la yoguini) a la iluminación.📌 Yama: son las restricciones.
- Ahimsa o no violencia.
- Satyam o decir la verdad.
- Bramacharya. Control de los sentidos. Vivir en castidad.
- Asteya o no robar.
- Aparigraha o no sentir codicia.
📌 Niyama: son las observancias o autocontrol.
- Saucha o pureza. Limpieza interna y externa.
- Santosha o contentamiento, satisfacción.
- Tapas o austeridad.
- Swadhyaya o estudio de los textos sagrados.
- Ishwara pranidhana o ser consciente de la divinidad, dedicarse a un principio superior.
📌 Asana: Posturas.
Hay para todos. Sencillas y "duras".
📌 Pranayama: Control de la respiración.
📌 Pratyahara: controlar los sentidos para poder controlar la mente.
📌 Dharana: Concentración.
📌 Dhyana: Meditación.
📌 Samadhy: Éxtasis o estado de supraconciencia.
Estos ocho senderos podemos dividirlos en dos bloques
- Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, sirven o están dirigidas a la preparación moral y mental.
- Dharana, Dhyana y Samadhi, estarían sirven o están dirigidas al desarrollo de la mente.
El desarrollo de la mente comienza con la concentración, que conduce a la meditación, y la meditación te lleva a la iluminación.
Dicho de otra manera, el Yoga busca la unión entre cuerpo y mente, y también entre lo racional y lo emocional. Busca la Unidad.
A este respecto, teniendo en cuenta la antiguedad del Yoga, es muy curiosa y clarificadora la cita de Albert Einstein, que muestra su validez y atemporalidad:
Un ser humano es parte del todo, llamado por nosotros Universo, es una parte limitada en el tiempo y el espacio. Se experimenta a sí mismo, sus pensamientos y sentimientos como algo separado del resto, una especie de ilusión óptica.
Esta ilusión es como una prisión para nosotros, que nos limita a nuestros deseos personales y al afecto hacia unas cuantas personas próximas.
Nuestra tarea debe ser liberarnos de esta prisión ampliando el círculo de la compasión para que abarque a todos los seres vivos y a la naturaleza entera en su belleza.
¿Cómo actua el Yoga?
El Yoga, mediante las asanas o posturas, la respiración consciente, la meditación y relajación, te conduce hacia el equilibrio de las partes del ser humano:- Físico.
- Emocional.
- Mental.
Abriendo las puertas a nuestro desarrollo espiritual. Te hace consciente de que está en ti misma, en tu interior, la manera de llegar a la felicidad, el bienestar y la observancia y entendimiento del sentido de la vida.
Como dijo una amiga mía, "la práctica continua de yoga nos enseña a mirar la vida desde un punto de vista más positivo. La vida sigue siendo la que es, con sus penas y alegrías, nada cambia y sin embargo todo cambia".
Beneficios del Yoga para la salud
Es evidente que realizar una asana o postura de yoga te servirá para consiguir más flexibilidad, fuerza y resistencia en general, pero además obtienes los siguientes resultados en lo concerniente a tu salud:Mediante la respiración consciente lograrás
- Que llegue más oxígeno a la sangre y de ahí a todas las células de tu cuerpo.
- Eliminar toxinas.
- Aumentar el metabolismo.
- Mantener la elasticidad de los tejidos pulmonares.
- Tonificar la zona abdominal y dar masaje a los órganos internos.
- Fortalecer el sistema inmune.
⪼ Por si quieres saber como subir las defensas - Liberar el flujo de energía entre el abdomen y el pecho al liberar el diafragma. liberando emociones dañinas, mejorando entre otros la tensión, estrés y ansiedad.
- Mejorar la postura mediante el trabajo de la musculatura respiratoria.
Mediante la concentración
- Prestarás atención a algo evitando distracciones de la mente.
- Conocerás tu cuerpo.
- Serás consciente de si estás tensa o relajada. Si la respiración es efectuada de una forma correcta. Si una parte del cuerpo tiene malestar o está bien. Del tono de la musculatura,...
- Te darás cuenta de la localización y el origen de esas tensiones o malestares.
- Llegarás más fácilmente a la meditación.
Mediante la relajación
- Te liberarás de las tensiones físicas y emocionales. Pues el pensamiento (la idea), genera una emoción y esta a su vez una somatización.
- Tendrás una mente más lúcida y un sueño más reparador.
Los Chakras
El yoga en general, permite que el prana, circule sin bloqueos por los canales energéticos (nadis) conectando todas las partes del cuerpo, mejorando así nuestra salud y permitiendo acceder a estados de conciencia superiores.La fuerza vital o prana fluye por unos canales energéticos o nadis. Existen unos centros energéticos llamados chakras que sirven de estaciones receptoras, transformadoras y distribuidoras del prana o fuerza vital.
Aunque existe una gran cantidad de chakras, tienen suma importancia siete de ellos alineados de forma vertical junto a la zona anterior del cuerpo.
Tienen forma de cálices florales, de embudo, con un número determinado cada uno de pétalos, de ahí el otro nombre que reciben: flores de loto.
Esta cantidad de pétalos de cada chakra nos indica el número de nadis o canales energéticos. Cuatro para el centro raíz (muladhara) y hasta mil en el centro de la coronilla (sahasrara).
Muy resumido, los 7 chakras principales
❶ Muladhara (raíz, basal, coxal): se encuentra entre el recto y los genitales.
Es el lugar de descanso del poder de la serpiente aletargado. La energía que el Hatha yoga pretende despertar. Voluntad corporal para el ser, en contraposición a la voluntad espiritual de ser del séptimo chakra. Reside en él el inconsciente colectivo. Relacionado con la eliminación y el miedo.
Le corresponde las glándulas suprarrenales.
❷ Svadhishtana (sitio propio, sacro): se encuentra encima de los genitales.
Propagación creativa del ser. Relacionado con el deseo y las funciones urogenitales.
Le corresponden las glándulas de los órganos sexuales.
❸ Manipura (ciudad de las gemas, plexo solar, centro umbilical): Se encuentra un poco por encima del ombligo.
Su principio básico es la configuración del ser. Distribuye la fuerza vital a todas las zonas del cuerpo. Relacionado con el proceso digestivo y el poder de la voluntad.
Le corresponde el páncreas.
❹ Anahata (corazón, cordial, sonido místico): se encuentra en la mitad del pecho.
Entrega del ser. Relacionado con el amor.
La glándula que le corresponde es el timo.
❺ Visuddha (cuello, garganta, comunicación, pureza): se sitúa entre la nuez y la laringe, la garganta.
Su principio básico es la resonancia con el ser. Relacionado con el habla y la codicia.
Le corresponde la tiroides.
❻ Ajna (tercer ojo, frontal, mando): se encuentra un dedo por encima de la base de la nariz, en el centro de la frente, el entrecejo.
Conocimiento del ser es su principio básico. Tiene relación con los estados superiores de la conciencia.
Le corresponde la hipófisis o pituitaria.
❼ Sahasrara (mil pétalos, coronilla, flor de loto): se encuentra en la coronilla.
Su principio básico es ser puro. Asociado a los estados de conciencia más elevados, al estaxis o samadhi.
Le corresponde la pineal o epífisis.
Asanas o posturas del Yoga
Te dejo un listado de asanas de yoga más abajo. Para ver como son las diferentes asanas:
guia de posturas en pdf.
Si vas a practicar, te recomiendo que aprendas con una persona que lleve tiempo practicando, que sepa lo que hace o sea profesor. Mucha gente es autodidacta, así empecé yo tambien, pero que sepas que es fácil hacerlo mal y dañarte, queda bajo tú responsabilidad.
No te voy a dar un tiempo de mantenimiento concreto de la postura, porque dependerá de tu nivel y tus objetivos a conseguir. Pero seis u ocho respiraciones, o de medio minuto a un minuto puede servir en general, excepto en las posturas sentadas para meditar o en las relajaciones.
Por ejemplo, yo realizo una rutina de yoga para cuidar mi espalda (ojo, la mía, a ti te puede venir mejor otra rutina), me conozco y se como aliviar las tensiones musculares producidas por mi trabajo mediante el yoga. La parte de meditar y relajar, a veces, la hago con yoga y más frecuentemente con Chi Kung.
Al final de esta entrada, que escribí hace un tiempo, puedes ver mi rutina de yoga. Y ahora te dejo ya con el listado de asanas y cómo se realizan.
Desde luego hace falta práctica y más para llegar a hacer asanas como la que te muestro debajo. Pero no hace falta nada para empezar, el yoga es un camino, se hace según los límites de cada uno y se avanza.
ASANAS
TADASANA Postura de la montaña
En pie, pies juntos, dedos abiertos con las plantas estiradas y bien apoyadas en el suelo. Eleva las rótulas, tensa los cuádriceps, glúteos, y musculatura de la cadera.
Brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia el interior.
Alinea el cuerpo entre oreja, hombro, cadera, rodilla y tobillo.
Centra el peso entre ambas piernas.
VRKSASANA Postura del árbol
Desde Tadasana, expirando, flexiona la rodilla derecha para llevar la planta del pie izquierdo a la parte supero-interna del muslo derecho, los dedos quedan mirando hacia abajo.
Rota la rodilla hacia el exterior intentando que quede en línea con la cadera.
Inspirando eleva los brazos por encima de la cabeza juntando las palmas, intentando que queden extendidos. Mantén la postura.
Expirando baja brazos y pierna y repite la postura hacía el otro lado.
UTTANASANA Postura de la flexión hacia delante en pie
Desde Tadasana, inspirando, eleva los brazos por delante del cuerpo hasta que estén por encima de la cabeza. Se puede separar un poco los pies o mantenerlas juntos.
Expirando, flexiona hacia delante desde las caderas intentando llegar con la cabeza a las rodillas. Aprovecha la expiración para ir ganando un poco más.
Mantén la postura.
Mientras inspiras vuelve vertebra a vertebra hasta llegar arriba y después levanta los brazos por encima de la cabeza.
Otra posibilidad es al inspirar extender los brazos hacia delante pegándolos a las orejas, después sube la espalda.
PRSTHA VAKRASANA Postura del arco de la espalda
Desde Tadasana, coloca las manos en la parte baja de la espalda con los dedos hacia abajo.
Inhalando lleva las caderas hacía delante y la parte superior del tronco hacia atrás, ayudándote a mantener el peso con los brazos. Mantén activada la musculatura de piernas y glúteos.
Mantén la postura.
Para salir, inhala y manteniendo activa la musculatura vuelve a Tadasana empezando el movimiento desde abajo, siendo el cuello y la cabeza lo último.
ARDHA UTTANASANA Postura de la medía flexión hacia delante en pie
Desde Tadasana, separa los pies el ancho de las caderas. En inspiración eleva los brazos por delante del cuerpo hasta que estén por encima de la cabeza.
Expirando, flexiona desde las caderas, mantén los brazos a la anchura de los hombros paralelos al suelo. Se puede usar un apoyo para las manos (barra, pared, silla). La cabeza quedará de manera que las orejas queden entre los brazos.
Inhala y estira el tronco hacía delante.
Mantén la postura.
Vuelve a Tadasana levantando brazos y tronco.
UTTHITA TRIKONASANA Postura del triángulo
Desde Tadasana, expirando da un paso de un metro aproximadamente hacía la derecha.
Gira el pie derecho 90º hacia fuera y 45º el izquierdo. El talón derecho se alinea con el centro del arco del pie izquierdo.
Inspirando, extiende los brazos lateralmente, brazos en cruz. Palmas hacía abajo.
Expirando, rota la pelvis hacia la derecha llevando la mano derecha hacia la espinilla derecha, lo más bajo que puedas y extiende el brazo izquierdo hacia arriba girando el torso. El lateral del tronco debe quedar lo más paralelo posible al suelo.
Mira hacia la mano izquierda girando la cabeza si no tienes problemas de cuello.
Mantén la postura.
Inhala y sal de la postura girando hacía el centro.
Repite al otro lado.
ARDHA CHANDRASANA Postura de la media Luna
Desde Utthita Trikonasana hacia la derecha, pon la mano izquierda en la cadera izquierda.
Flexiona la pierna derecha, lleva la pierna izquierda un poco hacía delante.
Exhalando coloca la mano derecha por delante del pie derecho, que queden alineados. Puedes ayudarte con un bloque si lo precisas.
Haz presión con la mano y pie derecho en el suelo, estira la pierna derecha al mismo tiempo que elevas la izquierda de manera que quede totalmente estirada y paralela al suelo o un poco más elevada. La pierna derecha soporta todo el peso.
Gira el torso hacía la izquierda para que quede mirando al frente. Eleva la mano izquierda y mira hacía ella.
Mantén la postura.
Repite al otro lado
PARIVRTTA TRIKONSANA Postura del triángulo Girado
Desde Tadasana, expirando, da un paso de un metro aproximadamente hacía la derecha.
Gira el pie derecho 90º hacia fuera y 45º el izquierdo hacía la derecha. El talón derecho se alinea con el centro del arco interno del pie izquierdo.
Inspirando, extiende los brazos lateralmente, brazos en cruz. Palmas hacía abajo.
Expirando gira el tronco a la derecha, inclinándote lleva la palma izquierda hacia el lado exterior del pie derecho.
Girando el torso extiende el brazo derecho hacia arriba, alineándolo con el izquierdo. Mira hacía la mano derecha.
Mantén la postura.
Inhala y sal de la postura girando hacía el centro.
Repite al otro lado.
PARIVRTTA PARSVAKONASANA Postura angular
Desde Tadasana, expirando da un paso de un metro aproximadamente hacía la derecha.
Gira el pie derecho 90º hacia fuera y 45º el izquierdo hacia la derecha. El talón derecho se alinea con el centro del arco interno del pie izquierdo.
Inspirando, extiende los brazos lateralmente, brazos en cruz. Palmas hacia abajo.
Expirando flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. Tobillo y rodilla alineados, muslo paralelo al suelo.
Flexiona lateralmente el tronco desde la cadera. El brazo izquierdo estirado por encima de la oreja izquierda. Rota el tronco, costado derecho hacía delante y costado y hombro izquierdo hacia atrás. Lleva la mano derecha al exterior del pie derecho (puedes usar un bloque si no llegas). Mira hacia arriba con la cabeza en línea con la columna y un poco hacia atrás.
Mantén la postura.
Inspirando estira la pierna derecha y levanta el brazo derecho. Coloca de nuevo los brazos en cruz y repite girando los pies al otro lado.
VIRABHADRASANA I Postura del guerrero I
Desde Tadasana, expirando da un paso de un metro aproximadamente hacía la derecha.
Gira el pie derecho 90º hacia fuera y 45º el izquierdo hacia la derecha. El talón derecho se alinea con el centro del arco interno del pie izquierdo.
Gira el tronco hacía la derecha con las caderas mirando hacia delante.
Expirando flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. Tobillo y rodilla alineados, muslo paralelo al suelo.
Inhalando levanta los brazos por encima de la cabeza (pegados a las orejas), estira la espalda arqueándola un poco, echa la cabeza un poco hacía atrás para quedarte mirando las manos.
En caso de molestias en la zona lumbar, inclina un poco el torso hacía delante en vez de arquearlo y mira al frente en vez de echar la cabeza hacia atrás.
Mantén la postura.
Inhala para subir. Exhalando baja los brazos, girando el tronco y piernas hacia delante y junta las piernas.
Repite al otro lado.
VIRABHADRASANA II Postura del guerrero II
Desde Tadasana, expirando da un paso de un metro aproximadamente hacía la derecha.
Gira el pie derecho 90º hacia fuera y 45º el izquierdo hacia la derecha. El talón derecho se alinea con el centro del arco interno del pie izquierdo.
Inspirando levanta los brazos, quedando paralelos al suelo y a la altura de los hombros. Palmas hacía abajo.
Expirando flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. Tobillo y rodilla alineados, muslo paralelo al suelo.
Estira la espalda, el tronco queda mirando al frente y la cabeza la giramos para que mire en la dirección de la mano.
El peso queda repartido por igual entre las dos piernas.
Mantén la postura.
Inhala al subir y exhalando baja los brazos y gira las piernas para juntarlas.
Repite al otro lado.
VIRABHADRASANA III Postura del guerrero III
Desde Virabhadrasana I, expirando flexiona el tronco sobre la pierna derecha (que está flexionada), levanta el talón izquierdo para que las caderas queden alineadas. La pierna izquierda está estirada. Brazos, hombros y caderas están alineados horizontalmente.
En otra expiración eleva la pierna izquierda al mismo tiempo que estiras la derecha, que soportará todo el peso. La pierna izquierda queda paralela al suelo, la derecha perpendicular a el.
Lleva los dedos del pie izquierdo hacia el suelo como si quisieras empujar con la planta del pie una pared que esté detrás de ti.
Mira hacia hacía delante.
La musculatura de las piernas, brazos y tronco está activa para mantener la postura y equilibrio. Los brazos tiran hacia delante y la pierna elevada hacia atrás. Todo el cuerpo, excepto la pierna derecha, está paralelo al suelo.
Mantén la postura.
Para salir de la postura flexiona la pierna derecha expirando, al mismo tiempo que desciendes la izquierda. Vuelve a Virabhadrasana I.
Repite al otro lado.
ARDHA UTKATASANA Postura de la mitad de la silla
Desde Tadasana, inspirando levanta los brazos por encima de la cabeza y une o enfrenta las palmas de las manos.
Expirando flexiona caderas, rodillas y tobillos como si quisieras sentarte en una silla. Que las rodillas no vayan más adelante que los dedos de los pies.
Mantén la postura.
Inspirando, estira las caderas, rodillas y tobillos extendiendo bien los brazos hacia arriba. Expirando baja los brazos para volver a Tadasana.
PRASARITA PADOTTANASANA Postura de la flexión hacia delante con piernas separadas
Desde Tadasana, da un paso hacia la derecha para que queden los pies a la distancia de un metro aproximadamente (dependiendo de la altura de cada cual podrá ser mayor o menor). Coloca las manos en las caderas.
Haz presión en el suelo con los pies y levanta el arco. Activa los cuádriceps.
Expirando, flexiona desde las caderas manteniendo el estiramiento de la espalda. Coloca las manos en el suelo justo debajo de los hombros.
Levanta un poco la cabeza inhalando y echa las piernas hacia atrás para estirar la espalda. Mantén unos segundos la postura.
Expirando mueve las manos para colocarlas entre los pies manteniendo la anchura de los hombros. Dedos de manos y pies alineados.
Haz presión con los pies en suelo y levanta el arco. Eleva los isquiones. Mantén unos segundos la postura. Baja la coronilla al suelo entre las manos. Flexiona los codos hacia atrás.
Mantén la postura.
Para salir de la postura, extiende los brazos y lleva el torso al frente levantando ligeramente la cabeza. Coloca las manos en las caderas y con las piernas activadas ponte vertical. Ve girando los pies hacia al interior, dedos y talones alternativamente para acercarlos, y cuando puedas termina de juntarlos con un paso para volver a Tadasana.
Para los que no tienen la suficiente flexibilidad, cuando flexionen desde la cadera pueden juntar los brazos de forma que los codos queden sujetos, cada uno con la mano del brazo contrario, permitiendo que el torso y los brazos cuelguen libremente hacia abajo.
ADHOMUKHA SVANASANA Postura del perro boca abajo
Ponte de rodillas con las manos al frente, como si fueras a gatear. Las rodillas en línea por debajo de las caderas. Las manos debajo de los hombros y con los dedos abiertos.
Mete los dedos de los pies.
Expirando eleva las rodillas y caderas. Los brazos quedan entre las orejas.
Lleva los isquiones hacia arriba y las piernas hacia atrás para que así los talones vayan hacia el suelo. La parte superior de la espalda y los brazos forman una línea recta, la cabeza está alineada con la columna.
Mantén la postura.
Para salir de la postura expira flexionando las rodillas para llevarlas al suelo, pudiendo quedarte en la postura del niño, Balasana, o tumbarte o lo que interese para la progresión.
SALAMBA SARVANGASANA Postura de la vela
En decúbito supino (tumbado boca arriba), pies juntos, piernas estiradas, columna alineada, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, hombros hacia los pies, barbilla ligeramente metida.
Eleva las piernas juntas hasta los 90º. Si tienes problemas de espalda (mucha lordosis lumbar, molestias,…) empieza con las piernas flexionadas.
Progresa elevando caderas, tronco y piernas hasta llevarlas a la vertical. Ello hace que el esternón contacte con la barbilla, no llevamos la barbilla hacía el esternón.
Dobla los codos y sujeta con las manos la espalda, lo más alto posible (hacia los hombros) y hacía los costados. Después intenta aproximar los codos entre sí.
Mantén la postura.
No deshacer la postura con brusquedad.
DANDASANA Postura del bastón
Sentado en el suelo, piernas rectas y estiradas. Palmas de las manos al lado de las caderas, con los dedos mirando hacía los pies.
Rota internamente los muslos para que así se separen los isquiones.
Presiona hacia abajo rodillas. Flexiona los pies. Activa las piernas.
Presiona con las palmas (o dedos) contra el suelo para abrir el pecho y estirar el torso.
Estira la espalda.
Mantén la postura.
PURVOTTANASANA Postura de latabla boca arriba
Desde Dandasana, flexionando las rodillas y extendiendo los empeines, lleva las plantas de los pies hacia el suelo.
Haz presión con las manos y pies en el suelo, activa la musculatura de la cintura pélvica y con una expiración eleva el cuerpo.
Estira los brazos, lleva los hombros hacía atrás, eleva el pecho, extiende la garganta y el cuello hacía atrás, te quedas mirando hacia arriba.
Mantén la postura.
Para salir de la postura, flexiona rodillas y codos para volver a quedarte sentado.
NAVASANA Postura del barco
Desde Dandasana nos echamos un poco hacia atrás inhalando manteniendo la espalda estirada.
Exhalando levantamos las piernas rectas hasta que queden a 60º aproximadamente.
Lleva los brazos hacia delante, paralelos al suelo y a la anchura de los hombros.
Si no puedes realizarlo, hazlo con las piernas flexionadas, de tal manera que los gemelos queden paralelos al suelo. Brazos y gemelos quedan en línea.
Te quedas en equilibrio sobre los isquiones.
Mantén la postura.
UBHAYA PADANGUSTHASANA Postura de la sujeción de los dedos gordos del pie
Desde Dandasana flexionamos las rodillas acercando los talones para coger los dedos gordos de los pies con los índices y pulgares de cada mano.
Expirando, levantamos las piernas manteniendo el equilibrio sobre los glúteos.
Activamos los abdominales, alargamos la columna, mantenemos las piernas extendidas y los hombros separados de las orejas, sin llevarlos hacia delante.
Mantén la postura.
Para salir de la postura flexiona la rodilla y descansa las piernas sobre el suelo.
SUKHASANA Postura fácil
Sentado con las piernas extendidas al frente. Palmas apoyadas en el suelo a la altura de las caderas con los dedos apuntando hacía los pies.
Cruza las piernas por los tobillos poniendo la izquierda por encima de la derecha.
Haciendo presión con las palmas de las manos, desliza cada pie hacia la rodilla contraría.
Endereza la columna. Manos sobre las rodillas.
SIDDHASANAPostura perfecta
Sentado con las piernas extendidas al frente. Palmas apoyadas en el suelo a la altura de las caderas con los dedos apuntando hacía los pies.
Flexiona la pierna izquierda para llevar el talón al perineo.
Flexionando la rodilla derecha coloca el tobillo derecho sobre el izquierdo, el talón en la sínfisis púbica, sobre la zona genital.
Coloca los dedos del pie derecho entre el muslo y la pantorrilla del izquierdo.
Estira la columna. Las rodillas están sobre el suelo, si no puedes, ayúdate sentándote en un cojín. Manos sobre las rodillas.
Mantén la postura.
SWASTIKASANA Postura próspera
Sentado con las piernas extendidas al frente. Palmas apoyadas en el suelo a la altura de las caderas con los dedos apuntando hacía los pies.
Flexiona la rodilla derecha, coloca la planta del pie en la parte interior del muslo con el talón cerca de la ingle.
Flexionando la rodilla izquierda, mete los dedos del pie entre el muslo y la pantorrilla derecha hasta que solo se vea el dedo gordo. Haz lo mismo con el otro pie.
Las manos sobre las rodillas en jnana mudra (formas un círculo con los extremos del índice y el pulgar, los otros tres dedo están unidos y extendidos).
Mantén la postura.
BHADRASANA Postura Tobillo – Rodilla
Sentado en el suelo con las piernas extendidas.
Lleva los pies hacia el perineo.
Junta las plantas de los pies, con ayuda de las manos acerca los talones al perineo.
Mantén las rodillas lo más cerca del suelo que puedas.
Endereza la columna.
Mantén la postura.
VAJRASANA Postura del diamante
Desde Tadasana, arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies hacía atrás. Rota los empeines hacia dentro. Los dedos gordos de los pies están próximos, los talones alejados.
Siéntate sobre los talones, las nalgas quedan sobre el borde interno de los pies y los muslos sobre las pantorrillas.
Endereza la columna, mira al frente, manos sobre las rodillas.
Mantén la postura.
SUPTA VAJRASANA Postura del ensueño
Desde Vajrasana, inclínate hacía atrás hasta apoyar los codos, las palmas de las manos en las plantas de los pies.
Sigue inclinándote arqueando el tronco hacia atrás hasta que la cabeza primero, y después la espalda toque el suelo.
Coloca las manos detrás de la nuca, lateralmente a 45º o debajo de la zona lumbar. Mantén la postura.
Haz a la inversa para volver a Vajrasana.
BALASANA Postura del niño
Desde Vajrasana, expirando, inclínate hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo, el torso en los muslos, las nalgas entre los talones.
Coloca los brazos descansando a los lados del cuerpo, hacia atrás, con las palmas hacía arriba, ó extendidos hacía delante con las palmas hacia abajo.
Los hombros relajados, deja que vayan al suelo.
Mantén la postura.
APANASANA Postura de rodillas al pecho
Tumbado de espaldas, expirando flexiona las rodillas y llévalas al pecho.
Sujeta las piernas por debajo de las rodillas.
Mantén la postura.
MATSYASANA Postura del pez
Desde la posición de sentado, con las piernas extendidas y juntas, nos dejamos caer un poco hacía atrás y un lado hasta poder apoyar un codo en el suelo. Giramos el tronco hasta apoyar el otro codo.
Arqueamos la columna desde la zona lumbar elevando el pecho y echando la cabeza hacia atrás.
Deslizamos los codos hacía delante permitiendo que el cuerpo arqueado baje hasta que se apoye con la cabeza.
Mantener la postura.
Para salir de la postura presionar con los codos para levantar la cabeza e ir apoyando la espalda empezando por la zona lumbar.
Desde la posición de tumbado con las piernas juntas, coloca las palmas bajo los glúteos con los codos lo más juntos posible, ó a los lados del cuerpo.
Haciendo presión con los hombros, arquea la columna llevando el pecho lo más alto posible ayudándote con el apoyo de los codos. La cabeza queda así un poco levantada, bájala hasta que la coronilla se apoye en el suelo.
HALASANA Postura del arado
Tumbado boca arriba, piernas juntas y estiradas, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacía abajo, barbilla hacia el pecho (mentón metido).
Inhalando levantar las piernas hasta la vertical.
Expirando, por medio de los abdominales, acerca los muslos al pecho elevando las caderas, para así permitir que las piernas caigan por detrás de la cabeza hasta donde te sea posible. Si llegas al suelo mete los dedos hacía atrás. En caso de que no llegues, previamente debes hacer un apoyo de las palmas en la espalda, intenta tener las piernas lo más estiradas posible.
Mantén la postura.
BHUJANGASANA Postura de la cobra
Tumbado boca abajo, con las piernas juntas y los dedos estirados, las palmas apoyadas a la altura de los hombros con los dedos mirando hacia delante, los codos cerca de los costados, la frente apoyada en el suelo.
Inhalando, subimos la cabeza estirando el cuello hacía atrás, para ello, primero, llevamos la nariz rozando el suelo y después la barbilla lo más adelante posible.
A continuación, sin pausa, elevamos el tronco mediante la musculatura dorsal. Cabeza y tronco están elevados. El pubis hace contacto con el suelo, así como las piernas.
La musculatura pélvica, glúteos y muslos están activos.
A partir de aquí, seguimos extendiendo la columna con la ayuda de los brazos, el peso sobre las palmas. Todos los pasos anteriores se hacen seguidos, fluidos.
Mantén la postura.
Exhalando, flexiona los codos para volver a llevar la frente al suelo haciendo el recorrido inverso.
SALABHASANA Postura del saltamontes, langosta
Tumbado boca abajo, piernas juntas y estiradas, dedos de los pies estirados. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Barbilla en el suelo lo más adelante que puedas.
Palmas de las manos hacía abajo o en forma de puño con los pulgares hacía abajo, colócalas debajo del cuerpo, en la zona del pubis.
Activa la musculatura pélvica y de las piernas.
Exhalando, levanta las piernas lo más alto que puedas, sin doblarlas.
Mantén la postura.
Para salir de la postura, baja las piernas exhalando.
BHEKASANA Postura de la rana
Tumbados boca abajo, elevamos el pecho y flexionando las rodillas cogemos los pies llevándolos hacia el suelo, empujamos con las manos intentando que las plantas de los pies vayan hacia el suelo.
Mantén la postura.
ARDHA MATSYENDRASANA Postura de torsión
Sentado, piernas estiradas y juntas.
Flexiona la pierna derecha para colocar el talón derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. La planta del pie totalmente apoyada.
Rota el tronco para que la axila derecha pase por encima de la rodilla derecha.
El brazo izquierdo extendido, el tríceps o la axila contacta con la rodilla y la mano izquierda agarra el pie o tibia derecho, esto permite tener un apoyo para hacer palanca y poder rotar la columna.
El brazo derecho detrás de la espalda con la mano apoyada en el suelo, realizando un empuje o apoyo que mantiene la columna estirada mientras es rotada. Hay que intentar que la línea de los hombros quede paralela al suelo.
Mantén la postura.
SAVASANA Postura del cadáver
Tumbado boca arriba. Brazos y piernas lo suficiente separados para estar cómodos, palmas hacia arriba o ligeramente dobladas hacía el interior, lo que te resulte más cómodo, dedos un poco curvados, relajados. Utiliza cojines bajo la cabeza y rodillas si lo necesitas.
Cierra los ojos.
Mentalízate o proponte que vas a relajarte. Puedes usar alguna visualización que te ayude en ese propósito.
Realiza unas respiraciones profundas y ve alargando las expiraciones.
Haz un repaso del cuerpo, empezando por los pies y yendo hacia arriba, contrayendo los músculos del cuerpo, de uno en uno, durante un par de segundos para después relajarlos.
Observa la sensación de liberación de tensiones y permite que la respiración fluya libremente.
Mantén la postura.
Haz el propósito de integrar esta sensación.
Para salir de la postura, respira más profundamente, empieza a mover pies y manos y después el resto del cuerpo poco a poco, estírate, bosteza,…
GARUDASANA Postura del águila
Desde Tadasana, levanta los brazos.
Cruza el derecho sobre el izquierdo enroscando los codos y manos intentando juntar las palmas. Si no llegas a las postura, ayúdate de una cinta o similar.
Estira los brazos hacia delante para estirar la zona inter escapular y levanta los codos a la altura de los hombros.
Flexiona las dos rodillas, como si fueras a hacer Ardha Utkatasana, traslada tu peso al pie derecho, enrosca tu pierna izquierda sobre la derecha.
Los Isquiotibiales de la pierna izquierda están sobre los cuádriceps de la derecha.
La espinilla izquierda contacta con la pantorrilla derecha. Si no llegas a la postura, crúzala menos y apoya los dedos en el suelo.
Rodillas y codos están en línea con la nariz.
Mantén la postura.
Desenrosca brazos y piernas para volver a Tadasana y repite el lado contrario.
PASCHIMOTTANASANA Postura de la pinza
Desde Dandasana, inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza en línea con el tronco. Alarga la columna y los costados hacía arriba.
Expirando, flexiona desde las caderas manteniendo el tronco estirado sin curvar la espalda, llevando el pecho hacia los cuádriceps. Intenta cogerte los dedos los pies, tobillo, espinilla, a donde llegues. Con cada expiración, con ayuda de la tracción de los brazos, extiéndete hacía delante y un poco hacía abajo, no fuerces hacía abajo para juntar pecho y cuádriceps.
Mantén la postura una vez que hayas logrado el estiramiento que puedas conseguir.
DHANURASANA Postura del arco
Tumbado boca abajo con la frente apoyada en el suelo.
Flexiona las rodillas y coge los tobillos con todos los dedos, sin hacer oposición con el pulgar.
Las rodillas un poco separadas, los dedos gordos se tocan.
Inspirando lleva las piernas hacía arriba y atrás y lo mismo con el pecho y cabeza.
Mantén la postura.
Expirando haz el camino inverso para salir de la postura.
CHAKRASANA Postura de la rueda
Desde Savasana flexiona las rodillas flexionadas y coloca los pies sobre el suelo.
Estira los brazos por encima de la cabeza para colocar las palmas de las manos en el suelo al lado de las orejas, con los dedos mirando hacia los pies.
Inspira y levanta las caderas y la espalda echando la cabeza hacía atrás.
Estás apoyado en el suelo mediante los pies, las palmas de las manos y la cabeza.
Inspira y extiende los brazos levantando la cabeza. La columna está arqueada.
Haz presión sobre el suelo con los pies y las palmas.
Mantén la postura.
Para salir de la postura, vuelve a Savasana haciendo el camino inverso.
SIRSASANA Postura sobre la cabeza
Arrodillado cógete los codos con las manos del brazo contrarío. Apoya los antebrazos en el suelo a la altura de los hombros. Suelta los codos y entrelaza los dedos para formar un trípode.
Apoya la parte superior de la cabeza entre las manos, la parte posterior toca las manos.
Estira las piernas y lleva los isquiones hacía el techo. Estás sobre las puntas de los dedos los pies.
Ve acercando los pies, así la espalda empezará a ponerse vertical, sigue elevando los isquiones hacía el techo.
Cuando ya está la espalda en vertical y los pies lo más cerca posible, flexiona las rodillas acercándolas al pecho, los pies se levantarán casi solos. Mantén las rodillas flexionadas.
Endereza las caderas hasta que las rodillas apunten al techo.
Extiende las piernas para llevar los pies a la vertical.
Mantén la postura.
CHATURANGA DANDASANA Postura de la plancha baja
Tumbado boca abajo, piernas estiradas y un poco separadas. Pies flexionados con los dedos de los pies metidos. Palmas de las manos al lado del pecho, dedos abiertos. Frente apoyada en el suelo.
Expira y eleva el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo recto. La cara mira al suelo.
El cuerpo es sostenido únicamente con los dedos de los pies y las palmas de las manos. Mantén una línea recta desde la coronilla hasta los pies.
Mantén la postura.
AKARNA DHANURASANA Postura del arquero
Sentado con las piernas estiradas. Flexiona la derecha acercándola al pubis.
Expirando, cógete de los dedos gordos de los pies, el izquierdo con la mano izquierda y el derecho con la mano derecha.
Inspirando, endereza la columna y lleva la pierna derecha hacia la oreja, imaginando que es la cuerda de un arco.
Mantén la postura.
Expirando baja la pierna y ve a la posición de sentado.
Repite al otro lado.
MARJARASANA Postura del gato
Sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Manos a la altura de los hombros y rodillas a la de las caderas. La columna enderezada y estirada. Los dedos abiertos, presionando el suelo y mirando hacia delante. La mirada entre las manos.
Expirando, arquea la columna hacia arriba, desde las cervicales al sacro.
Inspirando, arquéala hacia el suelo llevando glúteos y cabeza hacia arriba.
Haz esto de manera fluida, siguiendo el ritmo de la respiración.
SETU BANDASANA – DIVIPADA PITHAN Postura del puente
Desde Savasana, flexiona las rodillas, llevas los pies alineados a la altura de las caderas cerca de los glúteos. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Inspirando levanta las caderas y después la espalda. Mantén la cabeza y hombros apoyados en el suelo. Mantén la postura.
Para salir de la postura, ve bajando vértebra a vértebra desde arriba hacia abajo, después estira las piernas para volver a Savasana.
ANANTASANA Postura del sofá de Vishnu
Desde Savasana, gira y ponte en postura fetal del lado derecho.
Inspirando estira las piernas y el brazo derecho.
Expirando, dobla el codo derecho y pon la cabeza reposando sobre la palma derecha. La mano izquierda apoyada en el suelo para mantener la postura. La pierna izquierda la traes hacia ti apoyándola en el suelo o sobre el muslo derecho.
Coge el dedo gordo del pie izquierdo, inspirando levanta la pierna hacia el cielo. La planta del pie queda horizontal. Puedes ayudarte con una cinta o similar, cogerte de más abajo (tobillo, espinilla), o mantener un poco flexionada la rodilla.
Todo el cuerpo queda en el mismo plano.
Mantén la postura.
Haz el recorrido inverso y repite al otro lado.
SIMHASANA Postura del león
Desde Vajrasana, separa las rodillas. Las manos sobre las rodillas con los dedos separados o apoyadas en el suelo entre ellas con las muñecas vueltas hacia delante.
El peso del cuerpo sobre los brazos estirados.
Abrir ampliamente la boca y ojos, sacar la lengua al máximo hacia fuera y abajo. Llevar la mirada al entrecejo al inspirar y a la punta de la nariz al expirar.
Mantén la postura.
GOMUKHASANA Postura de la cabeza de vaca
Desde Dandasana, flexiona la pierna izquierda para llevar el talón izquierdo cerca de la cadera derecha. Flexiona la pierna derecha para pasarla por encima de la izquierda y poner el talón cerca de la cadera izquierda.
Las rodillas están alineadas con la parte media del cuerpo, una encima de la otra, y sentado sobre los dos glúteos.
Levanta el brazo derecho, flexiónalo y llévalo hacia atrás. El brazo izquierdo pásalo desde la cintura por detrás. Entrelaza los dedos, si no llegas ayúdate con una cinta.
Estira los codos en direcciones opuestas. La columna estirada, la mirada al frente.
Mantén la postura.
Repite cambiando de lado manos y piernas.
ADVASANA Postura del cadáver boca abajo
Acuéstate sobre el estómago.
Rota un poco los muslos internamente haciendo que los talones vayan hacia los lados.
Extiende los brazos hacia delante. Puedes apoyar la cara en el suelo si estás más cómodo así.
Si tienes molestias, recoge los brazos poniendo una mano encima de la otra y apoya la cara en ellos.
Relájate.
Mantén la postura.
BAKASANA Postura del cuervo
De cuclillas con las rodillas separadas, apoya las palmas en el suelo a la altura de los hombros, dedos estirados y separados.
Lleva los codos lateralmente, el cuerpo hacia delante y coloca las piernas sobre los brazos por encima de los codos lo más cerca de las axilas.
Eleva los glúteos y echa el cuerpo hacia delante poniendo el peso en los brazos.
El peso recae sobre todo sobre los dedos, no sobre las muñecas.
Busca el equilibrio y levanta los pies, equilíbrate, levanta la cabeza y mira al frente.
Mantén la postura.
MAYURASANA Postura del pavo real
De rodillas con las piernas separadas. Palmas de las manos juntas en el suelo con los dedos mirando hacia nosotros.
Nos inclinamos hacia delante flexionando los codos, y apoyamos el abdomen en ellos.
Llevamos los pies hacia atrás, de tal manera que el cuerpo es soportado únicamente por manos y pies.
Llevamos el peso del cuerpo hacia delante y levantamos los pies para sustentarnos únicamente con las manos.
Si has leído hasta aquí es que te interesa. ¿Te ha servido para decidirte a hacer Yoga, o vas a dejar pasar la oportunidad?
